豆腐の栄養

豆腐（トフ）は、栄養価が豊富で健康的な食品として知られています。一般的な統計値に基づく、約100グラムの普通の絹ごし豆腐の栄養価の例です。ただし、実際の豆腐の栄養価は製品によって異なる場合があります。

• カロリー: 約40〜70カロリー（低カロリー）
• タンパク質: 約4〜8グラム（高品質の植物性タンパク質を提供）
• 脂質: 約2〜5グラム（主に健康的な不飽和脂肪酸）
• 炭水化物: 約1〜3グラム
• 食物繊維: 約0.5〜2グラム
• カルシウム: 約100〜200ミリグラム（骨の健康に重要）
• 鉄: 約1〜2ミリグラム（鉄分の供給源）
• マグネシウム: 約20〜40ミリグラム
• リン: 約50〜100ミリグラム
• カリウム: 約100〜200ミリグラム
• ビタミンK: 約10〜20マイクログラム（血液凝固に関与）
• フォリック酸（ビタミンB9）: 約10〜20マイクログラム

また、豆腐は無コレステロールであり、低脂肪、低飽和脂肪酸、低ナトリウムの食品です。さらに、豆腐には植物性の化合物であるイソフラボンが含まれており、これはホルモン様の効果を持つとされています。

豆腐はヴィーガンやベジタリアンの食事において優れたタンパク源であり、多くの料理に使用できます。ただし、栄養価は製品によって異なる場合があるため、特定の製品の栄養ラベルを確認することをお勧めします。また、バラエティ豊かな食材を組み合わせることで、栄養バランスを取ることが大切です。

豆腐を使用した美味しい献立のいくつかを以下に示します。豆腐は多くの料理に組み合わせることができ、ヴィーガン、ベジタリアン、または一般の食事として楽しむことができます。以下の献立はアイデアの一例で、あなたの好みや栄養ニーズに合わせてカスタマイズできます。

献立1: 豆腐スティルフライ

• 前菜: 豆腐の冷奴（豆腐にしょうゆ、ネギ、紅しょうがをかけたもの）
• メインディッシュ: 豆腐と野菜のスティルフライ（野菜、豆腐、醤油、生姜、にんにく、ごま油で炒める）
• ご飯: 白ご飯またはごはん

献立2: 豆腐サラダ

• 前菜: 豆腐サラダ（細切りの野菜、絹ごし豆腐、ドレッシングで作る）
• メインディッシュ: 豆腐とアボカドの寿司巻き
• スープ: 味噌汁（わかめやネギを加える）

献立3: 豆腐カレー

• メインディッシュ: 豆腐カレー（カレーソースに豆腐と野菜を加え、ごはんと一緒に）
• サイドディッシュ: 茄子の煮浸し（味噌と醤油ベースの調味料で煮る）
• デザート: マンゴーソルベ（マンゴーと氷をブレンドして作る）

これらの献立は、豆腐を主成分とした健康的でバランスの取れた食事を楽しむアイデアです。豆腐はさまざまな調理法に適しており、多様な料理に取り入れることができます。また、野菜や他のたんぱく質源と組み合わせることで、栄養価の高い食事を実現できます。