セロトニンが出る朝食
朝にセロトニンをしっかり出すためには、「セロトニンの材料」と「分泌を促す栄養素・行動」を意識した朝食がとても大切です。栄養とメニューの両面からわかりやすくご紹介します。
ニキビの後のキメの乱れ・肌のざらつきに【 VCリッチセラム 】
✅朝にセロトニンを出す食事の3大ポイント
| ポイント | 内容 | 主な食材例 |
|---|---|---|
| ① トリプトファン（セロトニンの材料） | 必須アミノ酸。セロトニンの原料 | 納豆、豆腐、チーズ、牛乳、卵、バナナ、ツナ |
| ② ビタミンB6（合成に必要） | トリプトファン → セロトニン変換を助ける | 鮭、マグロ、バナナ、にんにく、玄米 |
| ③ 炭水化物（糖質） | 脳内にトリプトファンを運びやすくする | ごはん、パン、オートミール、バナナ |
🥣おすすめ朝食メニュー 5選（セロトニン強化版）
① 🍚納豆ごはん＋焼き鮭＋味噌汁
- ✔ 納豆：トリプトファン
- ✔ 鮭：ビタミンB6
- ✔ ごはん：炭水化物
- ✔ 味噌汁（豆腐・わかめ入り）：発酵食品で腸内環境もサポート
② 🍞チーズトースト＋目玉焼き＋バナナ＋牛乳
- ✔ チーズ・卵：トリプトファン
- ✔ 牛乳：トリプトファン＋カルシウム
- ✔ バナナ：トリプトファン＋ビタミンB6
③ 🥣オートミール＋豆乳＋ナッツ＋バナナ
- ✔ オートミール：炭水化物
- ✔ 豆乳・ナッツ：トリプトファン
- ✔ バナナ：B6と糖分の補給
④ 🥗ツナサンド＋ゆで卵＋みかん
- ✔ ツナ・卵：トリプトファン
- ✔ パン：炭水化物
- ✔ フルーツ：糖質・ビタミンC
⑤ 🍌ヨーグルト＋グラノーラ＋バナナ＋はちみつ
- ✔ ヨーグルト：たんぱく質・発酵食品
- ✔ バナナ：トリプトファン＋B6
- ✔ はちみつ：すばやく糖質補給
ニキビの後のキメの乱れ・肌のざらつきに【 VCリッチセラム 】
☝️さらに効果を高めるポイント
- 朝日を浴びながら食べる：セロトニン神経が活性化
- よく噛む・リズムよく咀嚼：脳が刺激されてセロトニン分泌が促進
- 腸内環境を整える発酵食品や食物繊維も効果的（ヨーグルト・味噌・野菜など）
✅まとめ：セロトニンが出る朝食に必要なもの
| 栄養素 | 代表食材 |
|---|---|
| トリプトファン | 納豆、豆腐、卵、チーズ、バナナ、ツナ |
| ビタミンB6 | 鮭、まぐろ、バナナ、にんにく、玄米 |
| 炭水化物 | ごはん、パン、バナナ、オートミール |
「朝からセロトニンが出やすい栄養バランス」を考慮した、お弁当メニュー 手軽さ・作りやすさ・おいしさを意識した構成にしています 🍱✨
✅セロトニンを増やす栄養入りお弁当のポイント
| 必須栄養 | 目的 | 食材例 |
|---|---|---|
| 🟡トリプトファン | セロトニンの材料 | 卵、チーズ、納豆、豆腐、ツナ、鶏肉、牛乳製品 |
| 🟢ビタミンB6 | 合成を助ける | 鮭、まぐろ、バナナ、ピーマン |
| 🔵炭水化物 | 吸収と脳への運搬 | ごはん、パン、さつまいも、オートミール |
ニキビの後のキメの乱れ・肌のざらつきに【 VCリッチセラム 】
🍱お弁当例①：「鮭と卵のセロトニン弁当」
- 🍚玄米ごはん（ごま or 梅干しのせ）
- 🐟焼き鮭（ビタミンB6豊富）
- 🥚だし巻き卵 or ゆで卵（トリプトファン）
- 🟢ブロッコリーのおかか和え（食物繊維）
- 🟠にんじんナムル（ビタミンB6も補える）
▶ セロトニン材料＋代謝サポート＋腸活までカバー！
🍱お弁当例②：「ツナチーズロールサンド弁当」
- 🥪ツナマヨ＆チーズのロールサンド（パンでもOK）
- 🍌カットバナナ or 小分けフルーツ
- 🥗ポテトサラダ（ジャガイモ＋卵＋きゅうり）
- 🥬ゆでブロッコリー or サラダ菜
▶ 手軽で冷めてもおいしく、トリプトファン・糖質・ビタミンB6を補給！
🍱お弁当例③：「鶏そぼろと豆腐のWたんぱく弁当」
- 🍚雑穀ごはん＋鶏そぼろ（甘辛味）
- 🥣豆腐と枝豆の白和え（トリプトファン＋たんぱく質）
- 🟠にんじんとピーマンのきんぴら
- 🍇フルーツ少々（ぶどう or りんご）
▶ 鶏ひき肉・豆腐でたんぱく質しっかり！心を安定させる一品。
ニキビの後のキメの乱れ・肌のざらつきに【 VCリッチセラム 】
🍱お弁当例④：「バナナ＆グラノーラ風ミール」
甘くてデザート系が好きな人向け：
- 🥣プレーンヨーグルト＋はちみつ
- 🍌カットバナナ
- 🥄オートミール or グラノーラ
- 🧀チーズ or ゆで卵
▶ 甘さも満足、朝のセロトニンをしっかりサポートする「おやつ系弁当」。
✅時短で作る場合のおすすめ食材
- ゆで卵（前日仕込みOK）
- チーズ（切るだけ）
- ツナ缶・サバ缶
- 冷凍野菜（ブロッコリー、ほうれん草など）
- レトルト雑穀ごはんやおにぎり
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