鉄分を豊富に含む食材を活用した献立の例です。これらの献立は、鉄分の摂取をサポートするために役立ちます。

1. スピナッチと鶏肉のサラダ

材料:

• フレッシュスピナッチ
• 鶏胸肉
• トマト
• 玉ねぎ
• キノコ
• オリーブオイル
• レモン汁
• 塩と胡椒

作り方:

1. 鶏胸肉をグリルまたは焼いて調理し、薄切りにします。
2. フレッシュスピナッチ、トマト、玉ねぎ、キノコを洗って切ります。
3. オリーブオイルとレモン汁を混ぜてドレッシングを作ります。
4. サラダボウルにスピナッチ、トマト、玉ねぎ、キノコ、鶏肉を組み合わせ、ドレッシングをかけます。
5. 塩と胡椒で味を調えて完成です。

2. ビーフシチュー

材料:

• 牛肉の角切り
• じゃがいも
• にんじん
• 玉ねぎ
• トマト缶
• ビーフブロス
• バター
• 小麦粉
• 塩と胡椒
• タイムやローズマリー（お好みで）

作り方:

1. 牛肉に塩、胡椒、小麦粉をまぶします。
2. バターを熱した鍋で肉を焼き、玉ねぎを加えて炒めます。
3. じゃがいも、にんじん、トマト缶、ビーフブロスを加え、煮込みます。
4. タイムやローズマリーを加え、低温でコトコト煮込みます。
5. 野菜と肉が柔らかくなり、味がしっかり染み込んだら完成です。

3. レンズ豆のスープ

材料:

• 赤レンズ豆
• 玉ねぎ
• にんじん
• セロリ
• ガーリック
• トマト缶
• ベジタブルブロス
• カミュ
• オリーブオイル
• 塩と胡椒
• クミン（お好みで）

作り方:

1. オリーブオイルで玉ねぎ、にんじん、セロリ、ガーリックを炒めます。
2. 赤レンズ豆、トマト缶、ベジタブルブロス、カミュを加え、煮込みます。
3. 味を調えるために塩、胡椒、クミンを加え、煮込みます。
4. 野菜と豆が柔らかくなり、スープが濃厚になったら完成です。

4. オートミールとアーモンドバターの朝食

材料:

• オートミール
• アーモンドバター
• バナナ
• ハチミツ
• アーモンドスライス

作り方:

1. オートミールを調理します（お湯または牛乳で調理するか、電子レンジで温めることができます）。
2. オートミールにアーモンドバター、スライスしたバナナ、ハチミツをトッピングします。
3. アーモンドスライスを散らし、温かいうちに召し上がれます。

5. 赤身の肉とほうれん草の炒め物

材料:

• 赤身の肉（例: レバー、牛肉、鶏肉）
• ほうれん草
• にんにく
• 醤油
• ごま油
• しょうが
• 塩と胡椒

作り方:

1. 肉を薄切りにし、醤油、ごま油、にんにく、しょうがとともに炒めます。
2. 肉が焼け、香りが立ったら、ほうれん草を加えて炒めます。
3. ほうれん草がしんなりするまで炒め、塩と胡椒で味を調えて完成です。

これらの献立は、鉄分を多く含む食材を活用してバランスの取れた食事を楽しむのに役立ちます。鉄分の必要量は個人差があるため、栄養士や医師に相談して適切な摂取量を確認することが重要です。

鉄を多く含む食材は以下のようになります。これらの食品を食事に取り入れることで、鉄分の摂取を増やすことができます。

1. 赤身の肉: 牛肉、豚肉、鶏肉などの赤身の肉はヘム鉄（ヘモグロビンの主成分）を豊富に含んでいます。これは体内でより効率的に吸収されます。